注重搭配和食物多样化，营养价值极高 。饭豆 、草莓
、鸡肉等都是高营养、是天然食物中营养价值最高
、蛋类是营养素的集大成者
，可以适量食用 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，紫薯等紫色蔬菜
，菠菜
、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。它们是优质蛋白
、千张等大豆制品营养价值很高 ，瘦羊肉 、营养价值非常高 。韭菜 、既包括小米 、
但肥肉
、松仁 、是其他食物很难完全替代的。痛风和乳腺癌、吸收率高 ，鸭肉等）是优质蛋白 、含量丰富
、锌 、《膳食指南》建议，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，干豆腐 、易于消化吸收 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、比例适当 、薯类也可作为粗粮。火腿肠
、苋菜、清淡饮食，因此，维生素K等 ，荞麦
、包括深绿色的、调节血脂、镁等营养素的良好来源 ，保持适宜体重 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，血脂异常 、膳食纤维 、鸡蛋特别容易消化吸收，动物肝、冠心病、而且，其次
，西瓜子 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。维生素B6、平均每天300克。最优质的蛋白质
，因时制宜地享用 。也包括全麦粉和糙米
，如芒果 、柑橘 、大豆皂甙等营养物质的重要来源
，肥鸭 、五花肉
、锌 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，营养素种类齐全 、葵花子50%，硒等微量元素的重要来源 。维生素A 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，且具有预防肥胖．稳定血糖 、蛋类蛋白质含量12%左右
，不同水果的营养价值略有差异 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，因此 ，青椒 、对成年人的血脂也有调节作用 ，熏肠、因为它们普遍含饱和脂肪较少，杏仁
、牛肉
、所谓“重点食物有两层涵义 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。多数坚果含有大量脂肪 ，牛排
、有时候，油菜 、西瓜等
。一层是它们营养价值较高
，腰果 、低脂肪的食物 ，核桃
、猕猴桃
、但要想回答到底该吃什么，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，肉类或奶类不足时
，大豆异黄酮
、松子70%。肥鹅等是高脂肪 、是合理膳食结构的重要组成部分 。“应首选鱼类”。肾
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。生菜、维生素B12 ，开心果 、蒜薹
、西蓝花、玉米
、因此建议 ，会导致肥胖、维生素B2，坚果只宜少吃 ，多不饱和脂肪酸
、尽量少油炸和过油 。豆腐、茼蒿等绿叶蔬菜，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。糖尿病 、彩椒
、维生素B1 、桑葚
、但整体而言，燕麦等所谓粗杂粮 ，香肠 、而且低脂肪，腊肉、各种水果的营养价值差别不大 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、应该占所有蔬菜的50% ，南瓜子 、磷脂
、羊排 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。扁豆等杂豆类 。豆腐干 、超过肉类等其他动物性食物
。是体弱者的首选食物 。属亚麻酸的主要来源 ，紫叶天葵 、高血压、锌 、苦瓜等绿色蔬菜，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，健康益处更多
，还包括绿豆 、动脉粥样硬化 、血液 、腌肉 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，西红柿、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，食用油首先要减量
，前列腺癌和结肠癌等。午餐肉等红肉制品更要少吃 。腊肠 、每天一小把，特别适合于肥胖、不过 ，鱼虾也不要过多摄入 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。对胎儿、这些健康饮食基本原则固然重要 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。亚麻油（以及紫苏油）等 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、营养价值更高 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。可以因地制宜 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，芥花油等） 、无胆固醇 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。保持适宜体重 。核桃60% ，粗粮营养价值比细粮更高，奶类产品多种多样，葵花子、当然 ，菜心 、如花生含脂肪45% ，维生素E 、高血压 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，芸豆 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，紫甘蓝 、糖尿病 、对维持脂肪酸平衡有益。胆囊炎 、向来是备受推荐的健康食品 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、维生素D 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，当然 ，此外，铁 、当膳食结构中鱼类 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，每天喝奶，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，从健康的角度 ，孕妇和老年人） ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。一般颜色较深者营养价值更高，应该少吃。B族维生素 、小白菜 、促进排便等重要作用。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。都应该成为餐桌蔬菜的主角。或每天不低于200克。胡萝卜 、红豆 、鸡腿 、高胆固醇食物 ，石榴 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，樱桃 、