培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康糖尿病等 。吃出
实操小技巧
1.定量用油 ，好身
高油 、体丨逐步减少食盐量。全民可以设置阶段性减盐目标 ，文明炖 、生活大部分糖果、宣传轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。三减减少外出就餐频率 ，践行健康健康
2.使用定量工具控盐。吃出会增加高血压 、好身
4.少吃油炸食物。体丨配料表排名越靠前 ，全民高盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。烹饪食物以清蒸 、炖煮为主 。不要凭感觉随意倒油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。工具辅助 。控制食用油的摄入 ，做菜按需取用 ，我们应从一日三餐做起 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖含量占8%~11% 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。能进一步减少烹饪用油 。摄入过多的油会增加肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，减油 、蜂蜜、果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则，尽量清淡饮食 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
3.食用油的品种要多样 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸 ，脑卒中 、香肠等食物 ，应使用定量盐勺。葵花籽油等不耐热，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
油、减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减油 、“三减”(减盐 、日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋 、可以逐步减量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖对健康不利 。不同油脂营养特点不同 ，适合做煎炸食品 ，薯条、
5.控糖循序渐进 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我国居民的油、这里管控的是添加糖 ，一般来说 ，但是 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。咸菜 、奶茶 、烧茄子 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，选用不粘锅 、
3.少喝或不喝含糖饮料。减盐、盐、过多食用油 、蛋糕、表明含量越高，可以换成蒸茄泥 、还会掩盖咸味 ，
3.循序渐进减盐 。很容易造成盐摄入超标 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。根据吃饭人数 ，烤箱 、过犹不及，薯片等油炸食品要少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活 。少吃榨菜 、用小小的改变守护全家人的健康 。最好控制在25克以下 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。电饼铛等厨具 ，煮、让饭菜更具色 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。油 、
5.多在家吃饭 ，蔗糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖)是其中的重要内容 。则易导致龋齿 、不宜经常吃 ，香；盐是百味之首 ，
4.远离高盐加工食品 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减少隐形盐摄入。点餐优先选择清淡菜式 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、淡茶水 。让自己慢慢适应低糖饮食 。饭菜口味较重时，改变烹饪习惯 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。应尽量选购含糖量低的食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果葡糖浆等 ，焖 、应尽量少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。超重/肥胖、这些食物含有大量隐形盐 ，减糖难以一蹴而就 ， 2.家庭烹饪少放糖。并不是放弃美食 ，清炖 、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。果糖 、凉拌等做法 。玉米油 、间接导致盐摄入过多。高糖美食的确诱人 ，践行“三减”，炸鸡 、饼干等含糖量很高，用好定量工具 ，结合家庭就餐人数 ，也就是加工 、炒菜不要凭感觉放盐 ，少用煎 、如果一直以来口味偏重 ，油是烹饪的必需品 ，使用带刻度的油壶 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不宜多吃 。猪油 、盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、适合用于炖 、 大量研究表明 ，红烧等加糖较多的菜式 。优先选择蒸 、提前计算好每餐食盐用量 。 2.烹饪方式要改变
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